ملخص العادات الذرية لجيمس كلير

ابتكر جيمس كلير فلسفته حول العادات الذرية بعد إصابة مروعة. أثناء وجوده في المدرسة الثانوية ، قام أحد زملائه بطريق الخطأ بتأرجح مضرب بيسبول في وجهه ، واستغرق الأمر ما يقرب من عام للتعافي. بدا الأمر وكأن أحلام كلير بلعب البيسبول قد ولت.

ومع ذلك ، على الرغم من أنه كان في أسفل القائمة ، فقد انضم إلى فريق البيسبول كطالب جامعي جديد. هنا بدأ في تنفيذ عادات يومية صغيرة لمساعدته على المضي قدمًا نحو أهدافه. قادته هذه الإجراءات الصغيرة في النهاية إلى إنشاء نموذج للنجاح يعتمد على تنمية سلسلة من العادات الذرية.

محتويات المشاركة

• ما هو موضوع عادات جيمس كليرز الذرية؟
• ما هي العادات الذرية؟
• أسند عاداتك الذرية إلى هويتك
• كيف تبني عادات أفضل في أربع خطوات بسيطة
• قانون العادة الذرية رقم 1: اجعله واضحًا
  • أفضل طريقة لبدء عادة جديدة
  • الدافع مبالغ فيه - غالبًا ما تكون البيئة أكثر أهمية
• قانون العادة الذرية رقم 2: اجعلها جذابة
  • دور العائلة والأصدقاء في تشكيل عاداتك
• قانون العادة الذرية رقم 3: اجعلها سهلة
  • قانون الجهد الأقل
  • كيفية وقف المماطلة باستخدام قاعدة الدقيقتين
  • كيفية جعل العادات الجيدة أمرًا لا مفر منه والعادات السيئة أمرًا مستحيلًا
• قانون العادة الذرية رقم 4: اجعلها مرضية
• التكتيكات المتقدمة: كيف تنتقل من كونك مجرد جيد إلى كونك عظيمًا حقًا

لا تنتظر من شخص آخر أن يفعل ذلك. وظف نفسك وابدأ في إطلاق النار.

كم عدد الكلمات في هذه الفقرة

ما هو جيمس كليرز العادات الذرية حول؟

بعد ست سنوات من الإصابة ، تم اختيار كلير كأفضل رياضي في جامعة دينيسون وتم قبوله في فريق ESPN Academic All-America. وصفة نجاحه؟ ابدأ صغيرًا واجمع سلسلة من المكاسب الصغيرة والاختراقات الصغيرة. كلير مقتنع بأن جودة عاداتك تملي نوعية حياتك. ساعدته العادات الصغيرة على تحقيق إمكاناته ، وباتباع نصيحته ، يعتقد أنها يمكن أن تساعدك أيضًا.

ما هي العادات الذرية؟

في كثير من الأحيان ، نعتقد خطأً أن النجاح الكبير يتطلب عملًا عظيمًا. ومع ذلك ، فإن الفارق الذي يمكن أن يحدثه التحسين البسيط والمنتظم يمكن أن يكون مذهلاً. مثل الفائدة المركبة ، فإن تأثير عاداتك يتضاعف بمرور الوقت. وبالتالي ، فإن تغييرًا طفيفًا في عاداتك يمكن أن يكون له تأثير كبير على مجرى حياتك - في الخير والشر. عاداتك هي ذرات حياتك. من خلال تنفيذ روتين صغير وسهل التنفيذ ، ستنشئ نظامًا للنمو المركب.

أسند عاداتك الذرية إلى هويتك

عند اختيار العادات التي يجب تنميتها ، غالبًا ما يركز الناس عليها ماذا او ما يريدون تحقيقه. يجادل واضح أن هذا أمر إشكالي. لإنشاء عادات تدوم ، عليك التركيز عليها من الذى تتمنى أن تصبح. وراء كل نظام عمل نظام من المعتقدات. وبالتالي ، فإن أي سلوك لا يتناسب مع جوهر نفسك لن يدوم. لا يمكنك تغيير عاداتك إذا لم تغير معتقداتك الأساسية أولاً.

وبالتالي ، فإن تغيير عاداتك يعني تغيير هويتك. إذا كنت فخورًا بجانب معين من هويتك ، فمن المرجح أن تبني نظامًا من العادات حول الحفاظ عليها وتطويرها. لنفترض ، على سبيل المثال ، أن لديك عضلة ذات رأسين رائعة أو كنت فخورة بشكل خاص بأوشحة اليد المحبوكة يدويًا. سيكون من الأسهل الحفاظ على العادات المحيطة بهذه الأنشطة ، لأنها ستشعر وكأنها جزء من شخصيتك.

ومع ذلك ، يمكن أن يعمل هذا ضدك. أصعب العادات التي يجب التخلص منها هي تلك العادات المتشابكة مع إحساسك بالذات. في حين أن العادات الجيدة يمكن أن تكون منطقية من الناحية الفكرية ، إذا كانت تتعارض مع هويتك ، فلن تضعها موضع التنفيذ.

من أنت ما تكرره كل يوم. إذا كنت تذهب إلى الكنيسة لمدة 20 عامًا ، فستعتبر نفسك شخصًا متدينًا. إذا كنت تدرس كل مساء ، فستعتبر نفسك مجتهدًا. كلما زادت الأدلة على ممارسة مجموعة معينة من العادات ، زادت قوة ربطها بشعورك بالذات. وبالتالي ، فإن عملية تطوير العادات هي عملية أن تصبح نفسك.

كيف تبني عادات أفضل في أربع خطوات بسيطة

العادة هي استجابة حل لمشكلة متصورة في بيئتك. بمرور الوقت ، يصبح اختصارًا عقليًا تم تعلمه من التجربة المتكررة. في النهاية ، يتكرر كثيرًا بحيث يصبح تلقائيًا ، وبالتالي ، يحرر قدرتك العقلية على التركيز على المهام الأخرى.

يمكن تقسيم عملية بناء العادات إلى أربع خطوات تُعرف باسم حلقة العادة:

1. التلميح: الدافع الذي يدفع عقلك لبدء سلوك معين.
2. الشغف: الدافع بسبب المكافأة التي ستحصل عليها عند الانخراط في هذه العادة.
3. الاستجابة: تفعيل السلوك المرتبط بهذه العادة.
4. المكافأة: نتيجة الانخراط في السلوك المعتاد.

إذا كانت أي من هذه المراحل الأربع مفقودة ، فلن تصبح عادة. ثم يذهب Clear ثم خطوة إلى الأمام ويقدم حلاً من أربع خطوات لخلق عادات جيدة:

1. جديلة: اجعلها واضحة.
2. الرغبة الشديدة: اجعلها جذابة.
3. الاستجابة: اجعلها سهلة.
4. المكافأة: اجعلها مرضية.

ما تبقى من العادات الذرية ينظر في كل خطوة من هذه الخطوات بدوره ويكشف كيف يمكنك خلق حياة أفضل بفضل تنمية عادات أفضل.

قانون العادة الذرية رقم 1: اجعله واضحًا

عقلك آلة تنبؤ مجيدة. يأخذ كمية كبيرة من البيانات من بيئتك ، ويعالجها ، ويقرر ما هو مهم للاستخدام في المستقبل. إنه يخلق أنماطًا للتنبؤ بالمستقبل بناءً على ما حدث من قبل. وهذا بدوره يولد سلوكيات معتادة ، لن تكون على دراية بالعديد منها ، لأنها مؤتمتة وتعمل في اللاوعي.

ومع ذلك ، يرى كلير أنه لبناء عادات جديدة ، عليك أن تكون مدركًا لعاداتك الحالية. يقترح إنشاء 'بطاقة قياس العادات'. يستلزم هذا سرد عاداتك اليومية وتقييم ما إذا كانت إيجابية أو محايدة أو سلبية. يمكنك البدء بكتابة السلوكيات والطقوس التي تؤديها كجزء من روتينك الصباحي. بعد ذلك ، راجع كل من هذه السلوكيات بدوره واسأل عما إذا كانت هذه العادات جيدة (على سبيل المثال ، فعالة) ، أو سيئة (على سبيل المثال ، غير فعالة) ، أو محايدة. سيساعدك هذا على أن تصبح أكثر وعيًا بنوع العادات التي تنميها كل يوم.

أفضل طريقة لبدء عادة جديدة

كيف تنمي متابعتك على الانستغرام

أكبر دافعين لخلق عادة جديدة هما تحديد الوقت والمكان المناسبين للوقت والمكان اللذين تريد فيهما أن تحدث هذه العادة. على سبيل المثال ، قد يعني هذا تحديد وقت وطريق كل يوم للقيام بجولة قصيرة. إذا وضعت خطة محددة لوقت ومكان الانخراط في هذه العادة الجديدة ، فمن المرجح بشكل كبير أن تتابعها.

طريقة أخرى ممتازة لبدء عادة جديدة هي ربطها بعادة موجودة. يطلق واضح على هذه الطريقة 'تكديس العادة'. قل ، على سبيل المثال ، أنك تشرب فنجانًا من القهوة في نفس الوقت كل صباح. إذا كنت تريد أن تبدأ في جعل التأمل اليومي عادة ، فيمكنك أن تقرر أنه بعد أن تصب فنجان القهوة ، تجلس للتأمل لمدة دقيقة واحدة. وبذلك ، تكون قد جمعت هاتين العاداتتين وزادت من احتمالية التمسك بالعادة الجديدة.

الدافع مبالغ فيه - غالبًا ما تكون البيئة أكثر أهمية

تؤثر بيئتنا بشكل كبير على سلوكنا. كل عادة نطبقها يتم تشغيلها من خلال إشارة ، ومن المرجح أن نكون على دراية بالإشارات التي تبرز لنا. وبالتالي ، فإن الإشارات المخفية جيدًا ، على سبيل المثال ، الجيتار الذي تريد التدرب عليه الموجود في الخزانة ، من غير المرجح أن تشجع السلوك المعتاد الذي تريده. لذلك ، إذا كنت ترغب في جعل عادة ثابتة ، فقم بترتيب بيئتك لتتضمن إشارة واضحة لها.

قانون العادة الذرية رقم 2: اجعلها جذابة

كلما زادت جاذبية الفرصة ، زاد احتمال استخدامها كنقطة انطلاق لإنشاء عادة جديدة. علاوة على ذلك ، كلما زادت إصابة الدوبامين بالسلوك ، زاد دافعك لأدائه. يُعرف هذا باسم حلقة التغذية الراجعة التي يحركها الدوبامين. الدوبامين مادة كيميائية في الدماغ مسؤولة عن التحفيز والتعلم والذاكرة والعقاب والنفور والحركة الإرادية.

فيما يتعلق بالعادات ، لا يتم إطلاق الدوبامين فقط عندما تشعر بمتعة الحركة ولكن أيضًا تحسبا لها. على سبيل المثال ، يحصل مدمنو القمار على ارتفاع في نسبة الدوبامين قبل أن يراهنوا ، ويتلقى مدمنو الكوكايين جرعة من الدوبامين بمجرد النظر إلى المسحوق. عندما ترتفع مستويات الدوبامين ، فإن دافعك للتحرك ، ولهذا السبب يضع المقامر رهانًا ، ثم يأخذ المدمن الكوكايين.

طريقة ممتازة لاختراق هذه الظاهرة وخلق عادات أفضل هي تنفيذ ما يشير إليه كلير باسم 'تجميع الإغراءات'. يعني هذا الجمع بين شيء تستمتع بفعله مع شيء تحتاج إلى القيام به ولكنك لست متحمسًا له. عند إقران هذا بتقنية تكديس العادات ، قد يبدو إدخال عادات جديدة في روتينك شيئًا كالتالي:

1. بعد 'العادة الحالية' ، سأكون 'العادة التي أحتاجها' (على سبيل المثال ، العادة الجديدة التي تريد إدخالها).
2. بعد عبارة 'العادة التي أحتاجها' ، سأقول 'العادة التي أريدها' (على سبيل المثال ، عادة تجدها ممتعة بشكل خاص).

من خلال إخبار عقلك أنه من خلال القيام بالإجراء الذي عليك القيام به ، يمكنك فعل الشيء الذي تريده ، فإنك تعزز هذه العادة وتجعلها أكثر عرضة للالتزام.

دور العائلة والأصدقاء في تشكيل عاداتك

غالبًا ما نلتقط عادات من حولنا. ينشئ أصدقاؤنا وعائلتنا جدارًا غير مرئي لضغط الأقران الذي يدفعنا في اتجاههم. يمكن أن يكون لهذا عواقب إيجابية وسلبية على حد سواء ، وهذا يعتمد على بيئتك. وبالتالي ، فإن أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لخلق عادات أفضل هو الانضمام إلى ثقافة يكون فيها السلوك المطلوب هو القاعدة.

قانون العادة الذرية رقم 3: اجعلها سهلة

غالبًا ما يكون من السهل تأجيل التحريض على عادة جديدة بسبب التسويف. إن محاولة إيجاد أفضل طريقة لفقدان الوزن أو تعلم الشطرنج تأكل وقتًا ثمينًا يمكن أن يتم إنفاقه في وضع شيء ما موضع التنفيذ. وبالتالي ، يرى كلير أن الإجراءات فقط هي التي تؤدي إلى النتائج. مفتاح إتقان العادة ليس الكمال ، بل التكرار. في كل مرة تكرر فيها إجراءً ما ، فإنك تغير بنية دماغك بحيث يصبح أكثر كفاءة في أداء هذا النشاط.

لذلك ، تتشكل العادات على أساس التردد. بينما يسأل معظم الناس عن المدة التي يستغرقها بناء عادة جديدة ، ينص Clear على أن السؤال الحقيقي يجب أن يكون كم عدد مرات تكرار الإجراء اللازم لتنمية عادة تلقائية.

قانون الجهد الأقل

إن الدماغ متصلب باتباع المسار الأقل مقاومة. هذا يعني أنه في ضوء خيارين ، سيختار الخيار الأسهل من الاثنين. لإدخال عادات جديدة بنجاح في روتينك ، يجب أن تتعلم كيفية استخدام ذلك لصالحك. من خلال إزالة نقاط الاحتكاك التي قد تجعل الحفاظ على عاداتك الجديدة أمرًا صعبًا ، يمكنك تحقيق المزيد بجهد أقل.

أين تجد موسيقى خالية من حقوق التأليف والنشر

كيفية وقف المماطلة باستخدام قاعدة الدقيقتين

عند بدء عادة جديدة ، من السهل التغلب على الحماس والقيام بالكثير في وقت مبكر جدًا. لذلك ، لم يمض وقت طويل على الإرهاق والاستسلام. ما هي أفضل طريقة للتغلب على هذه الظاهرة المحبطة؟ ما يطلق عليه Clear 'قاعدة الدقيقتين'. هذا يعني أنه عند بدء عادة جديدة ، يجب ألا يستغرق الأمر أكثر من دقيقتين لإكمالها.

بعد أن تصبح هذه العادة جزءًا من روتينك المعتاد ، ستجد أنه من الأسهل بكثير زيادة مقدار الوقت الذي تقضيه في تنميتها. بمجرد الظهور لتلك العادة ، فإنك تسمح لها بأن تصبح جزءًا من حياتك بشكل تدريجي ودائم.

كيفية جعل العادات الجيدة أمرًا لا مفر منه والعادات السيئة أمرًا مستحيلًا

لجعل عاداتك السيئة صعبة التنفيذ ، يقترح كلير استخدام ما يشير إليه علماء النفس على أنه 'أداة التزام'. جهاز الالتزام هو خيار تقوم به في اللحظة الحالية والذي يحدد سلوكك المستقبلي. قد يعني هذا ، لتجنب الإفراط في تناول الطعام ، شراء الطعام في عبوات فردية وليس بكميات كبيرة ، أو أنك تطلب أن يتم وضعك في قائمة مواقع البوكر عبر الإنترنت المحظورة. كلا الإجراءين يمنعان نفسك في المستقبل من الانغماس في العادات السيئة.

قانون العادة الذرية رقم 4: اجعلها مرضية

يتم توصيل الدماغ البشري للتفاعل مع بيئة العودة الفورية. كان على البشر في عصور ما قبل التاريخ أن يتفاعلوا مع المحفزات البيئية بسرعة ، وقد تمت مكافأتهم على الفور على القيام بذلك. هذا يعني أن المستقبل البعيد لم يكن مصدر قلق كبير. ونتيجة لذلك ، من السهل الوقوع في العادات السيئة نتيجة لتوصيلنا. المكافآت فورية والعواقب متأخرة (أي التدخين أو الإفراط في الأكل). مع العادات الجيدة ، العكس هو الصحيح. يعني توفير المال للحصول على معاش تقاعدي خسارة المال الآن للاستمتاع به في المستقبل البعيد ، ولن يؤدي الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية إلى أي تغييرات جسدية مرئية لعدة أشهر. قد يكون هذا عقبة أمام تنفيذ العادات الجيدة والالتزام بها.

ومع ذلك ، تنص شركة Clear على أنه يمكنك استخدام هذه المعرفة لصالحك. بينما نكرر الإجراءات التي تتم مكافأتها على الفور ، حتى تتمكن من الحفاظ على عادتك ، يجب أن تشعر بالنجاح بعد إكمالها. من خلال إيجاد طرق لمكافأة نفسك بعد إكمال عادة ما ، فإنك تعززها وتزيد من احتمالية تكرارها.

كيف تصنع قائمة تويتر

من الطرق المفيدة لتعزيز مثل هذا السلوك استخدام متتبع العادات. هنا ، تحصل على مكافأة مرئية ، حيث أنه في كل مرة تقوم فيها بإكمال عادة ، تقوم بتسجيل الدخول إلى التطبيق. بمرور الوقت ، تتم مكافأتك بأن تكون قادرًا على رؤية تقدمك ، وهذا يشجعك على التمسك به.

التكتيكات المتقدمة: كيف تنتقل من كونك مجرد جيد إلى كونك عظيمًا حقًا

سر النجاح هو اختيار مجال المنافسة المناسب لك. عندما تتم مزامنة العادات مع قدراتك وميولك الطبيعية ، فإنه يسهل عليك الالتزام بها. المفتاح هو اختيار العادات التي تناسبك بشكل أفضل ، وليس تلك التي يبدو أنها الأكثر شيوعًا.

هناك طريقة رائعة لمعرفة ما إذا كانت العادة مناسبة لك ، وهي الانخراط في ما يشير إليه Clear على أنه 'مقايضة الاستكشاف / الاستغلال'. الهدف هو تجربة العديد من الاحتمالات خلال فترة أولية من الاستكشاف قبل تحويل تركيزك إلى السلوك الذي يقرن الأفضل مع شخصيتك. ومع ذلك ، حتى عندما تجد شيئًا ناجحًا ، خصص دائمًا حوالي 10 بالمائة من وقتك لاستكشاف عادات جديدة محتملة لمنع نفسك من الركود.

من الضروري أيضًا مراجعة عاداتك وإدخال تعديلات عليها بانتظام. هذا يمنعك من الوقوع في هضبة الأداء بمجرد أن تصبح العادة تلقائية وبدلاً من ذلك ، يدفعك للتقدم. من بدايات متواضعة كعادات ذرية منتظمة ، ستجد نفسك تدريجيًا ، ربما على مدى سنوات عديدة ، تصبح خبيرًا في المجال الذي تختاره. ومع ذلك ، من الضروري أن نتذكر أنه لا يوجد خط نهاية. يختتم واضح بالقول إن مفتاح النجاح العظيم هو عدم التوقف عن إجراء التحسينات ، لأن العادات الصغيرة لا تضيف فقط ، بل إنها تتراكم.

يمكنك الشراء العادات الذرية بواسطة James Clear on أمازون .